首先,我们要合理选择食材
对于主食而言,我们要更多地选择全谷物、杂豆、薯类(红薯、白薯、马铃薯等),减少精白米面的量,丰富主食的种类。
什么叫做丰富主食的种类?并不是说我早上吃白吐司,上午吃点饼干,中午吃面条,晚上吃馒头就是丰富了主食,我们看看这几类食物的原材料——都是白面粉,这就意味着您一天的主食只有一种——就是白面粉。
更加健康的选择应该是:早上燕麦粥,午餐紫薯白米饭,晚上杂粮杂豆粥。这样搭配,一天的主食种类就可能达到5-6种。
对于肉蛋奶而言,我们尽量选择鱼肉(最佳)、鸡胸脯肉、猪里脊肉、牛里脊肉这种脂肪含量较低的肉类,不要吃动物的皮(包括鸡皮、鸭皮、猪皮等),奶可以选择低脂或脱脂奶,蛋黄每天不要超过一个。
对于蔬菜而言,我们需要将藕、山药等淀粉含量较高的蔬菜作为主食的替代品,每天保证1斤左右的其他蔬菜摄入,其中,建议有一半左右的深绿色蔬菜。也建议多摄入橙红色蔬菜,如番茄、胡萝卜、红甜椒等。