另外,我们希望能够有超过15种以上的食材,也要有足够的食物体积,不让我们过分的饥饿。最后,口味和操作也要简便好吃,不然这份食谱就落不到实处啦。
食谱举例
早餐:蒸紫薯,无油煎鸡蛋,牛奶
蒸紫薯:紫薯180克,去皮切段蒸熟即可
无油煎鸡蛋:鸡蛋一个,打入不粘锅中,撒少许黑胡椒粉和盐,加盖,小火加热3-5分钟即可。
牛奶200毫升
上午加餐(也可和早餐一起吃)
小番茄150克(约12颗)
午餐:杂粮粥,清蒸鲈鱼,大拌菜
杂粮粥:紫米20克,高粱米20克,燕麦10克,红豆10克,高压锅加八倍水,煮成粥即可。
清蒸鲈鱼:鲈鱼带骨150克,橄榄油5克;鲈鱼一条,处理干净后用料酒、姜、葱腌制10分钟,锅中上汽,蒸15分钟,取出,上淋蒸鱼豉油、橄榄油即可。
大拌菜:圆生菜100克,无盐腰果15克,紫甘蓝50克,黄色甜椒50克,初榨橄榄油5克,黑胡椒少许,苹果醋5毫升,盐1克;菜撕片,甜椒切丝,橄榄油、黑胡椒、盐、醋摇匀后倒入菜中,拌匀即可。
下午加餐(也可和午餐一起吃)
苹果(中等大小1个,约200克)
晚餐:二米饭,油煮菜心北豆腐
二米饭:小米20克,白米40克,加水蒸熟即可。
油煮菜心北豆腐:菜心250克,北豆腐50克,水发木耳一小碗,亚麻籽油5克,生抽5毫升;锅中放入小半碗水,煮沸后加入北豆腐、菜心、水发木耳煮熟,起锅前加入生抽、亚麻子油拌匀即可,也可加入胡椒粉调味。
食谱评价:
本食谱总热量为1258千卡,其中含有179克碳水化合物,且大多数来自于全谷物和薯类;含有61克蛋白质,达到了轻体力活动女性的推荐摄入量(55克)的110.9%;含有43克脂肪,在30至50克的区间范围内。