健康减肥​：10种食物营造超强饱腹

　　8、鸡蛋

 

　　你可能会觉得吃一两个鸡蛋也没有多少分量，其实不然，圣路易斯大学的一项研究发现，早餐吃鸡蛋的人要比吃甜甜圈的人一天少摄入330卡路里。

 

　　在营养专家看来，鸡蛋是为数不多含完全蛋白质的食物中的一种，意思就是说鸡蛋包含了多种人体必需但又不能自动合成的氨基酸，鸡蛋一旦被消化，这些氨基酸就会促使身体释放出一种能够抑制食欲的荷尔蒙。

 

　　怎么吃更饱腹?

 

　　第一，千万不要丢掉蛋黄，因为鸡蛋中所含的蛋白质有一半都来自于蛋黄;第二，可以尝试着将不同的蔬菜打碎了和鸡蛋混在一起吃，这样可以提高纤维素的含量。

 

　　9、无花果

 

　　新鲜的无花果肉纤维素浓度特别高，能够减缓糖分释放到血液中的速度，所以吃完高热量的蛋糕或饼干后，用无花果缓一缓是非常好的。

 

　　怎么吃更饱腹?

 

　　首先将无花果切成两半，再往里加适量蛋白质，比如一小块奶酪或者是一颗核桃。

 

　　10、蘑菇

 

　　蘑菇的纤维素含量很高，而且含有丰富的蛋白质，很容易让人产生饱腹感。更难能可贵的是，蘑菇鲜味十足，不用添加过多的调料就能保证美味十足。

 

　　怎么吃更饱腹?

 

　　一碗蘑菇汤能让你拥有回味十足的一餐，而且能让这种饱足感一直持续很久。

 

　　介绍了10中超强饱腹感的食物，那么，这些食物究竟有什么共同点呢?

 

　　真相：最饱腹的食物长什么样?

 

　　蛋白质含量高的食物

 

　　有研究表明，脂肪含量高的食物反倒不如豆类、海鲜水产类、奶蛋类、瘦肉等这些蛋白质含量高的食物饱腹感强。

 

　　水分含量高的食物

 

　　我们常常说喝水也能喝饱了，但喝水不能解馋呀，所以蔬果之类水分含量高的食物才是正选。

 

　　纤维素含量高的食物

 

　　纤维素比重小、体积大，吃下去后明显填充胃腔，并且需要较长时间来消化，不仅易产生饱腹感且维持时间还挺长，所以像杂粮、菌类、坚果类、豆类这些食物很能扛。

 

　　不饱和脂肪酸含量高的食物

 

　　这种脂肪酸有助于维持持续的饱腹感，有研究表明，爱吃鱼的人比爱吃牛肉的人更容易饱且更不容易饿，除了鱼类，豆类、谷物和坚果中的不饱和脂肪酸含量都较高。
 

 

　　含某些特殊成分的食物

 

　　如果你吃过薯类，就能切身感觉那种长时间的饱腹感，这是因为在红薯中含有一种叫做抗性淀粉的成分，所以我们会觉得它不好消化但真的很饱。含有这类特殊成分的食物还有燕麦，因为它含有一种名为β-葡聚糖的填充纤维化合物，它的作用原理和纤维素不同，因为它能促进身体分泌胆囊收缩素，而这种激素能让我们感觉不到饥饿。

 

　　固态食物

 

　　比如同样是100卡路里热量，固态的食物就比液态食物更能带给你饱腹感，因为液态食物能更快地被消化掉。

 

　　粗糙、颗粒大、有硬度的食物

 

　　科学家曾用含有同样能量的不同面包糕点做了一项研究，加工粗糙、嚼起来有硬度的面包更容易让人觉得饱且维持时间更长。而口感柔软、细腻的面包则不容易让人觉得饱，而且即便饱了，维持的时间也较短。这不仅与纤维素等成分有关，与食物体积以及咀嚼次数都有关。

 

　　我们经常看到吃饭慢的人食量一般都比较小，这是因为给了大脑充足的反应时间。而若吃得太快，就会在大脑还来不及发出信号时吃下过多的食物。

 

　　这些食物饱腹功能差，少碰为妙!

 

　　薯条

 

　　薯条属于那种小体积高密度的能量食物，看似只有那么点分量，但能让你在不知不觉间摄入过多卡路里，而且还丝毫不觉得饱。

 

　　牛角面包

 

　　一项关于饱腹感的研究证明，牛角面包是一种最不饱腹的食物，和同卡路里同量的白面包比起来，吃牛角面包的人获得的饱腹感只有吃白面包的人的一半。

 

　　糖

 

　　尽管大部分的糖卡路里含量都不高，但是经常吃糖的人血糖值会上升得很快，而且糖本身也没什么营养，属于空热量食物。

 

　　饼干

 

　　大部分饼干的脂肪含量也许不高，但糖分的含量太高，它会让你对那些高热量高脂肪的零食更加欲罢不能。